ខ្ញុំមិនដឹងអំពីអ្នកទេប៉ុន្តែនៅពេលដែលខ្ញុំលឺសំដី “ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លង” ខ្ញុំ cringe ។ ខ្ញុំជាអ្នករត់ប្រណាំងព្រោះខ្ញុំចូលចិត្តរត់។ គំនិតនៃការចំណាយពេលរាប់ម៉ោងនៅលើកង់ដៃឬជណ្តើរជណ្តើរមិនមែនជាគំនិតរបស់ខ្ញុំទេ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំដឹងថាការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលទទួលបានជោគជ័យ។ ដូច្នេះតើអ្នកបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងផ្លូវតាមរបៀបដែលមិនឈឺចាប់ដូចការទាញធ្មេញដែរឬទេ? រកឃើញអ្វីដែលសកម្មដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើដែលមិនមានអារម្មណ៍ដូចជាការងារមួយ!
ខ្ញុំនៅតែធ្វើកិច្ចការហាត់ប្រាណស្តង់ដារប៉ុន្តែទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងរបស់ខ្ញុំគឺជាសកម្មភាពដែលខ្ញុំគ្រាន់តែពិចារណាវិធីដែលខ្ញុំទទួលបានការកើនឡើងនូវភាពរឹងមាំដូចគ្នានឹងលំហាត់ហ្វឹកហាត់ឆ្លងដែនធម្មតាដែរប៉ុន្តែខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្ញុំ (អ៊ូ) ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងដែន។ សកម្មភាពទាំងពីរដែលខ្ញុំពឹងផ្អែកលើអ្វីៗជាច្រើនដើម្បីបំពេញកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំគឺក្រោកឈរឡើងក្តារក្តារក៏ដូចជាឈើបំបែក។
បង្កើតតុល្យភាពនិងកម្លាំងស្នូល: ឈរក្តាររុញ
ការឡើងជិះរទេះរបស់រទេះ (sup) មើលទៅដូចជាការហាត់ប្រាណដៃប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកធ្វើវាឱ្យបានសមរម្យវាល្អសម្រាប់ការកសាងកម្លាំងស្នូល។ នៅពេលដែលខ្ញុំនៅលើក្តារខ្ញុំរក្សាកែងដៃរបស់ខ្ញុំក៏ដូចជាចេញត្រង់ក៏ដូចជាខ្ញុំប្រើត្រគាករបស់ខ្ញុំដើម្បីទាញ padple តាមរយៈទឹក។
សារ៉ាក៏ដូចជាខ្ញុំនៅលើបឹងដែលមានក្តាររបស់យើងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឬ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីបិទជិតបន្តិចសម្រាប់បន្តិចខ្ញុំនឹងបញ្ចប់សកម្មភាពជាមួយនឹងការនេសាទតិចតួចចេញពីក្រុមប្រឹក្សាភិបាល។ Sup គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការរីករាយក្នុងធម្មជាតិក៏ដូចជាទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងនៅក្នុងការរត់របស់អ្នក។
កែលម្អអេសអេសនិងស៊ូស៊ូវើលៈការបំបែកឈើ
ខ្ញុំធំធាត់នៅលើភ្នំបឹងខ្លាឃ្មុំធំ ៗ CA ក៏ដូចជាការដួលគ្រប់ជំពាំងបាយជូរឪពុកខ្ញុំបងប្អូនក៏ដូចជាខ្ញុំបានចេញទៅរកព្រៃដើម្បីកាត់ចំបងក៏ដូចជាដាក់អុសដោយខ្លួនឯង។ យើងចូលចិត្តដំណើរកំសាន្តរបស់យើងទៅក្នុងព្រៃក៏ដូចជាការប្រជែងគ្នាយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីមើលថាតើអ្នកណាអាចកាន់អុសខ្លាំងបំផុតឬអ្នកដែលអាចបំបែកអុសលឿនបំផុតបាន។ រហូតមកដល់ពេលថ្មីៗនេះវាមិនមានរហូតដល់ពេលថ្មីៗនេះទេនៅពេលដែលខ្ញុំរីករាយនឹងឯកសារស្តីពីអ្នកប្រដាល់ឆ្នើមនៅលើពិភពលោកដែលខ្ញុំបានដឹងថាការបំបែកអុសគឺល្អណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លង។
នៅក្នុងខ្សែភាពយន្តអ្នកប្រដាល់បំបែកកំណត់ហេតុដ៏មហិមាមិនមែនដោយសារតែគាត់ត្រូវការឈើឱ្យកក់ក្តៅផ្ទះរបស់គាត់សម្រាប់រដូវរងារនោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែគាត់ចង់បង្កើតសាច់ដុំពោះរឹងមាំដែលអាចដាល់បាន។ ដោយពិចារណាថាពេលនោះខ្ញុំបានបង្កើតសេចក្តីស្រឡាញ់របស់កុមារភាពរបស់ខ្ញុំចំពោះការបំបែកឈើ។
សាច់ដុំខ្សោយគោលដៅ: នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
រឿងមួយទៀតដែលត្រូវចងចាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងដែនជារឿយៗវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកមិនចង់ធ្វើ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើឱ្យវាមានភាពក្រអឺតក្រទមជាងមុនដោយធ្វើវាក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍ខ្ញុំដឹងថាការងារកន្លែងហាត់ប្រាណប្រភេទខ្លះបានធ្វើ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រយុទ្ធ។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំពិតជាមិនរីករាយក្នុងការចំណាយពេលប៉ុន្មានម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដូចជាខ្ញុំដឹងថាវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណាក្នុងការស្វែងរកលេសមិនឱ្យធ្វើវា។ ដូច្នេះខ្ញុំប្រាប់ខ្លួនឯងថាខ្ញុំត្រូវតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអស់រយៈពេល 20 នាទីក៏ដូចជាខ្ញុំប្រមូលផ្តុំគ្នា។ ចំណុចតូចចង្អៀតជួយខ្ញុំឱ្យធ្វើកិច្ចការដែលបានធ្វើ។
តើលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់វគ្គហាត់ប្រាណ 20 នាទី? សូមឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជាមគ្គុទេសក៍របស់អ្នក! ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ប្រភេទណាមួយសូមពិចារណាពីប្រភពនេះក៏ដូចជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការដើម្បីជួយកាត់បន្ថយវា។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នករត់សូមពិចារណាចំណាយពេលវេលារបស់អ្នកលើលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដូចជាទាញកន្សែងឬធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពដោយជើងទទេរនៅលើឌីសឌីណា។ ប្រសិនបើអ្នក quads ជារឿយៗឈឺបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណការផ្តោតលើចលនាដែលពង្រឹងការការពារសរសៃពួររបស់អ្នក។ (បាទ / ចាសខ្ញុំបាននិយាយថា Hamstrings ។ quads របស់អ្នកមានស្នាម quads របស់អ្នកខ្លាំងណាស់សម្រាប់ហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលពីរដែលអ្នកកំពុងរត់ចុះពីលើដីដែលកំពុងធ្វើឱ្យអ្នកមានការងារធ្វើដោយសារតែពួកគេផ្តល់ប្រាក់កម្ចីសម្រាប់សរសៃពួរខ្សោយ។ ) ការឈឺចុកចាប់ជាច្រើនក៏ដូចជាការឈឺចុកចាប់អាចនាំអ្នកឆ្ពោះទៅរកការហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយក៏ដូចជាចេញពីទីនោះដើម្បីលើកកម្ពស់ទំនាក់ទំនងដែលមានសុខភាពល្អរវាងសាច់ដុំដែលប្រឆាំង។ (ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរអ្នកនឹងចង់ពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយខ្លួនឯង – អ្នកមិនចង់ប្រថុយនឹងការរងរបួស!)
ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនផ្ញើសញ្ញាឈឺចាប់ណាមួយរបស់អ្នក (សំណាងអ្នក!) មានលំហាត់បួនដែលមានចំនួនបួនដែលមានជម្លោះដែលខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើ:
planks-i ធ្វើមួយនាទីក្នុងមួយនាទីមួយមួយនាទីមួយនាទីមួយនៅចំហៀងនៅខាងឆ្វេងក៏ដូចជានៅខាងស្តាំក៏ដូចជាបន្តវិលជុំប្រហែលប្រាំមួយនាទី។
Squats- ខ្ញុំនឹងធ្វើ 4 ឈុត 5 Squats ប៉ុន្តែអ្វីដែលសមនឹងកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។
ម្រាមជើង Raise Raise -i ចូលចិត្តប្រើក្រុមហ៊ុនផលិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងស្រុករបស់ខ្ញុំដើម្បីបញ្ចប់ 4 ឈុតនៃ 10 ។
ជំហានឡើង – ខ្ញុំរើសយកប្រអប់មួយដែលមានប្រហែល 18 “ខ្ពស់ទទួលបាន barbell ដែលមានទំងន់សមរម្យសម្រាប់ខ្ញុំក៏ដូចជាធ្វើ 4 ឈុត 5 នៅលើជើងនីមួយៗ។
រកបាននិងថែរក្សាខាឌីអូ: ជិះកង់
ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងដែនមានប្រភេទផ្សេងទៀតនៃជំងឺបេះដូងគឺមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាដែរជាពិសេសនៅពេលដែលធ្លាប់បានជាសះស្បើយពីការរត់ឬបញ្ឈប់ការរងរបួស។ ប៉ុន្តែវាមិនច្រើនទេដែលសកម្មភាពរបស់អ្នកដែលអ្នកជ្រើសរើសគឺនិយាយអំពីការធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកពេញចិត្ត។ នៅពេលដែលសារ៉ាក៏ដូចជាខ្ញុំកំពុងធ្វើការលើការរងរបួសឬគ្រាន់តែចង់ទទួលបានការងារធ្វើពីបេះដូងបន្ថែមទៀតយើងចូលចិត្តបំពេញបន្ថែមការរត់របស់យើងជាមួយការជិះកង់ – សារ៉ាចូលចិត្តថ្នាក់ជិះកង់ក្នុងផ្ទះជាមួយនឹងការផ្លុំតន្ត្រីខណៈពេលដែលខ្ញុំចូលចិត្តចេញទៅក្រៅនៅលើភ្នំដ៏អស្ចារ្យបំផុតខ្ញុំអាចរកបាននៅលើកង់ផ្លូវរបស់ខ្ញុំ។
នៅពេលដែលអ្នករកឃើញសកម្មភាពមួយដែលអ្នករីករាយក្នុងការធ្វើអ្នកត្រូវតែចំណាយថាមពលដូចគ្នាដែលធ្វើវាដូចដែលអ្នកបានចំណាយពេលរត់ – វិធីដែលអ្នកមិនបាត់បង់ភាពរឹងមាំ។ សារ៉ាក៏ដូចជាខ្ញុំប្រាកដថាយើងកំពុងតាមដានដោយពិនិត្យមើលការចំណាយកាឡូរីក៏ដូចជាអត្រាបេះដូងជាមួយនឹងការកើនឡើងរបស់ Fitbit ។
បន្ទាត់ខាងក្រោមអ្នកនឹងទទួលបានច្រើនទៀតចេញពីការហាត់ប្រាណឆ្លងកាត់របស់អ្នកក៏ដូចជារាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានភាពសប្បាយរីករាយ។ ដែលបង្ហាញពីការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពគឺការស្វែងរកសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្តរក្សាសកម្មភាពដែលអ្នកមិនពេញចិត្ត (ដូចការហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់) ខ្លីក៏ដូចជាតាមដានទិន្នផលថាមពលរបស់អ្នក cardio ជំនួសឱ្យការរត់។
ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីដោះស្រាយការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់? តើអ្នកមានផែនការអ្វីសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ? ចូលរួមការសន្ទនាខាងក្រោម!
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានគោលបំណងជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាពឡើយ។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។
សាលីយ៉ាន
សាលារ៉ៃយ៉ានគឺជាអតីតអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ គាត់គឺជាអ្នករត់ចម្ងាយមួយក្នុងចំណោមអ្នករត់ចម្ងាយដំបូងរបស់អាមេរិកក៏ដូចជាតំណាងសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងឆ្នាំ 2008 ក៏ដូចជាការប្រកួតកីឡាអូឡាំពិកឆ្នាំ 2012 ។ គាត់បានធ្វើការរត់ម៉ារ៉ាតុងមួយក្នុងចំណោមការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានល្បឿនលឿនបំផុតដែលបានបញ្ចប់នៅថ្ងៃទី 4 ក្នុងឆ្នាំ 2011 បូស្តុនម៉ារ៉ាតុងក៏ដូចជាទទួលបានកំណត់ត្រាអាមេរិកាំងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងក្នុង 59:43 ។