វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានសម្រាប់ការកើនឡើងដ៏ធំមួយ

ដោយ Kelly Baggett

គោលការណ៍គ្រឹះ

គំនិតដ៏ធំបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណបែបធម្មជាតិគឺចំនួនប្រជាជនដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភដែលបានវីសដែលបានធ្វើឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ ផ្អែកលើការសង្កេតរបស់ខ្ញុំភាគច្រើននៃសិក្ខាកាមធ្ងន់ធ្ងរនិងពាក់កណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរបានធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេបានធ្វើគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញកំណើនប៉ុន្តែម៉ាស់សាច់ដុំធំ ៗ កើនឡើងជាធម្មតាតម្រូវឱ្យមានការបរិភោគដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការរំញោចនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការដួលរលំហើយទទួលយកអាកប្បកិរិយារឹងនៅពេលដែលវាទាក់ទងនឹងជីវជាតិរបស់អ្នកអ្នកក៏អាចស្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណដែរ។

2- 3 អេសគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ទាំងនេះគឺជាការជម្រុញការផ្គត់ផ្គង់និងសញ្ញា។ ការបណ្តុះបណ្តាល “រំញោច” ការរំញោច “ការលូតលាស់នៃការបរិភោគសម្ភារៈ” ផ្គត់ផ្គង់ “សម្រាប់ការលូតលាស់និងកម្រិតនៃអ័រម៉ូន anabolic ជាច្រើនរបស់អ្នក” សញ្ញា “ដែលមានលទ្ធភាពកើតឡើង។ ដូច្នេះការកើនឡើងយ៉ាងម៉ាសសាច់ដុំគឺប្រហែល 1/3 អ័រម៉ូន, ការញ៉ាំ 1/3 និងការបណ្តុះបណ្តាល 1/3 ។ ផ្សំពួកវាជាមួយគ្នាហើយពួកគេបញ្ចូលគ្នាសម្រាប់បែបផែនរួមគ្នា។ សូមមើល: កូនសោចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ

3. តើឥទ្ធិពល anabolic យ៉ាងដូចម្តេច?

នៅក្នុងការសិក្សាមួយតេស្តូស្តេរ៉ូនប្រើតែម្នាក់ឯងត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងដល់ 17 ផោនកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំក្នុងរយៈពេល 20 សប្តាហ៍នៃពេលវេលានៃពេលវេលានៃការអវត្តមាននៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ លើសពីនេះទៀតបុរសជាមធ្យមនឹងទទួលបានសាច់ដុំធម្មជាតិប្រមាណ 40 ផោនក្នុងអំឡុងពេលមានភាពពេញវ័យក្នុងករណីដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនរបស់គាត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លើសលទ្ធផលរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិហើយអ្នកនឹងមិនឆ្លងកាត់ភាពពេញវ័យអ្នកបានដោះស្រាយអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។

ការចែកភាគថាសសំដៅទៅលើអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលកាឡូរីលើសត្រូវបានប្រើប្រាស់។ តើពួកគេបានដឹកនាំទៅក្នុងហាងលក់សាច់ដុំឬកាហ្វេជាតិខ្លាញ់ទេ?

ការចែកភាគថាសរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ខ្លាញ់ច្រើនដែលអ្នកទទួលបាននៅពេលដែលអ្នកមានទំងន់។ ការចែកភាគថាសរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលអ្នកទទួលបាន។ នេះគឺជាផលប៉ះពាល់ជាចម្បងដោយការបណ្តុះបណ្តាលនិងរបបអាហារនៅឡើយទេជាមួយនឹងរឿងរ៉ាវទាំងនោះដែលបានផ្តល់ឱ្យតើ “ភាគថាស” ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងដូចម្តេចដោយកម្រិតអរម៉ូនផ្សេងៗដែលត្រូវបានរកឃើញដោយហ្សែន។

5. ការចែកភាគថាស

សិក្ខាសាលាធម្មជាតិមួយអាចធ្វើឱ្យទិដ្ឋភាពបរិស្ថានដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការបែងចែករបស់គាត់ដោយការបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រេកង់ល្អ ៗ ដែលកំពុងគេងលក់ស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យមានការថប់បារម្ភដោយឥតគិតថ្លៃនិងការធ្វើសមាសធាតុសាច់ដុំល្អបំផុតរបស់គាត់ “មួយណាដែលនិយាយជាធម្មតាគឺរវាងខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ 10-17% សម្រាប់បុរសជាច្រើននិង 12-20% សម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន។ តិចជាងនេះតិចជាងជំងឺមហារីករាងកាយប្រហែល 10 ភាគរយនៃអ័រម៉ូន anabolic ជាច្រើនដូចជាតេស្តូស្តេរ៉ូនទៅ CRAP (លើកលែងតែអ្នកកើតមកមានជំងឺរាងកាយ 5 ភាគរយ) ។ នៅចុងម្ខាងទៀតមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 17% ហើយមានភាពរសើបចំពោះអរម៉ូនអ័រម៉ូនផ្សេងៗគ្នាចុះក្រោមបង្ហូរទឹក។

6. អាហារូបត្ថម្ភ

តើឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំមានថាមពលខ្លាំងប៉ុណ្ណា? ការសិក្សាត្រូវបានធ្វើឡើងលើការហួសកំរិតដែលប្រជាជនត្រូវបានចុកបន្ថែម 1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 100 ថ្ងៃដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលអ្វីទាំងអស់។ ទំងន់ដែលពួកគេទទួលបានសូម្បីតែអវត្តមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមធ្យម 35% គឺម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

ដែនកំណត់ហ្សែន

“ដែនកំណត់ហ្សែន” ពិតជាសំដៅទៅលើចំនួនម៉ាសសាច់ដុំដែលមនុស្សម្នាក់អាចអនុវត្តបានភាគរយដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនហើយមិនថាម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្មានដែលពួកគេអាចកាន់បានឡើយ។ “ដែនកំណត់ធម្មជាតិដែលមានហ្សែន” របស់អ្នកខណៈពេលដែលការរក្សាបានខ្លាញ់ 6 ភាគរយនៃរាងកាយគ្មានខ្លាញ់អាចមាន 200 ផោន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់និងបរិភោគផ្លូវរបស់អ្នករហូតដល់ទម្ងន់ 300 ផោនដែលមានទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងកាន់សាច់ដុំច្រើនទៀត 200 ផោន។ នោះមិនមែនជាអនុសាសន៍ដែលត្រូវចេញទៅក្រៅនិងមានជាតិខ្លាញ់ដូចក្របីទឹកដែលត្រួតត្រាទេប៉ុន្តែវាគឺជាការពិត។

គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល
ការលូតលាស់ត្រូវបានរំញោចពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃភាពតានតឹងការងារសរុបនិងអស់កម្លាំង។ ដូចដែលយើងនឹងឃើញក្នុងរយៈពេលមួយនាទីនៅខាងក្រៅព្រំដែននៃកម្មវិធីបរិមាណទាបបំផុតការជំរុញភាពតានតឹងក្នុងកម្រិតមួយដែលបានផ្តល់ឱ្យគឺជាសកម្មភាពជម្រុញជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ការកើនឡើងនៃកំណើនកំពុងបន្តកើនឡើង។ ទិដ្ឋភាពទាក់ទងនឹងការអស់កម្លាំងអាចបន្ថែមប្រហែល 10% ទៅនោះ។

ភាពតានតឹង

ដើម្បីទទួលបានភាពតានតឹងអតិបរិមាលើសរសៃសាច់ដុំដែលអាចរកបានទាំងអស់នៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានផ្តល់ឱ្យការជ្រើសរើសបុគ្គលិកផ្នែកម៉ូទ័រពេញនៅក្នុងសាច់ដុំនោះ។ នេះអាចកើតឡើង 2 វិធី:

ចម្លើយៈការលើកបន្ទុកធ្ងន់ (80% +) ដូច្នេះកោសិកាសាច់ដុំទាំងអស់កំពុងបាញ់ចេញពីអ្នកតំណាងដំបូង។ (ឧទាហរណ៍: ការលើកបន្ទុក 80% សម្រាប់ 5 អ្នកត្រួតពិនិត្យ)

ខ: លើកបន្ទុកស្រាលក្នុងស្ថានភាពខ្លាញ់ដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកគិតថាបន្ទុកធ្ងន់។ (ឧទាហរណ៍: ការលើក: បន្ទុក 50% ជាមួយនឹងចន្លោះពេលសំរាកខ្លីហើយមានទំងន់មានអារម្មណ៍ធូរស្រាលបន្ទាប់មកលារបស់អ្នកបន្ទាប់ពីរត់ 5 ម៉ាយល៍។ )

គ្រប់ពេលដែលអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរិមាហើយត្រូវតែធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ដោយមិនគិតពីទំងន់នៅលើរបាំងដែលសរសៃសាច់ដុំបើកនិង “តឹងរឹង” ។ នេះគឺជាភាពតានតឹង។ ទទួលបានជាតិសរសៃសាច់ដុំឱ្យ “តឹងតែង” ជារឿយៗគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណហើយវាខូចខាត។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនដឹងថាតើពួកគេលើកទឹកឡើងប៉ុន្មានទេពួកគេគ្រាន់តែដឹងថាពួកគេកំពុងធ្វើការ។ វាមិនចាំបាច់មានទំងន់ដែលធ្វើឱ្យមានជំងឺលើសឈាមទេប៉ុន្តែអ្វីដែលសាច់ដុំ “ឆ្លងកាត់” ខណៈពេលលើកទម្ងន់។

អ្វីភាពខុសគ្នារវាងបន្ទុកពន្លឺទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ភាពតានតឹង?

ដោយបាននិយាយថាវាមានភាពខុសគ្នារវាងការលើកបន្ទុកស្រាលនៅក្នុងស្ថានភាពអស់កម្លាំងដែល “មានអារម្មណ៍ថា” ធ្ងន់ហើយបន្ទុក “គឺធ្ងន់។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងលេខ 2 គឺបន្ទុកធ្ងន់នឹងជំរុញឱ្យជ្រើសរើសសរសៃចង្វាក់លឿននិងមីក្រូហិរញ្ញវត្ថុ eccentric ជាច្រើនទៀតក្នុងដំណាក់កាលបញ្ចុះនៃចលនាដែលជាការរំញោចប្រូតេអ៊ីន Myofibrills ខណៈដែលបន្ទុកស្រាលជាងមុន ស្ថិតក្នុងភាពអស់កម្លាំងដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗជាច្រើនទៀតនឹងមានទំនោរចង់ជំរុញកំណើនសេដ្ឋកិច្ចយ៉ាងច្រើនតាមរយៈយន្តការ “ថាមពលនិងការផ្ទុកទឹក” ។

3. ការធ្វើឱ្យកម្លាំងកើនឡើងនិងកាន់តែខ្លាំងឡើងតាមពេលវេលា
ទាំងអស់អំពីការបង្កើនភាពតានតឹងខណៈពេលដែលទទួលបាន “ស្នប់” គឺមានច្រើនទៀតអំពីការងារសរុបនិងអស់កម្លាំង។ Suffice ដើម្បីនិយាយថាទម្ងន់ធ្ងន់ជាងអ្នកលើកដោយសាច់ដុំឬសាច់ដុំមួយដែលមានភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបង្កើតក្នុងសាច់ដុំនោះ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកខូចក្រោមភាពតានតឹងហើយជួសជុលខ្លួនពួកគេដោយធំធាត់បន្តិចដូច្នេះពួកគេអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានល្អជាងមុន។

4. “ស្នប់”

ការងារសរុបជាច្រើនទៀតនិងការអស់កម្លាំងមួយភ្លែត (ដោយសារកង្វះអុកស៊ីសែន) អ្នកបង្កើតសាច់ដុំ (តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណខ្ពស់សំណុំ repls ខ្ពស់, ការធ្លាក់ចុះ, ការផ្អាក, ការផ្អាក ate ។ ល។ ) “អ្នកមានទំនោរទទួលបាន។ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាធម្មតាទាក់ទងនឹងគោលការណ៍ “Weider” ផ្សេងៗ។

5. ការងារសរុប

ការងារសរុបសំដៅទៅលើពេលវេលាសរុបសាច់ដុំគឺស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងហើយតើមានភាពតានតឹងប៉ុន្មានដែលវាស្ថិតនៅក្រោមការហាត់ប្រាណទាំងមូលដែលជាទូទៅដូចគ្នានឹងបរិមាណដែលកំពុងផ្ទុក x Reps x ។

ការងារ = សំណុំ x Reps x

និយាយឱ្យចំ ៗ គិតអំពី “ការងារសរុប” ដែលជាចំនួនសរុបនៃអ្នកតំណាងដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ផ្នែករាងកាយមួយក្នុងមួយវគ្គនិងតើអ្នកលើកទម្ងន់ប៉ុន្មានក្នុងកំឡុងពេលអ្នកតំណាងទាំងនោះ។ តើវាមានសារៈសំខាន់ណាស់? ច្បាស់ណាស់វាមានសារៈសំខាន់ខ្លះបើមិនដូច្នេះទេអ្នកចាំបាច់ត្រូវទទួលបានធំគឺបង្កើតការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរិមាមួយវិនាទីក្នុងមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមិនមែនជាករណីដូច្នេះយើងត្រូវតែមើលតម្លៃ នៃការងារសរុប។ មានវិធី 2 យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការងារនេះ:

ចៈលើកទម្ងន់ច្រើនសម្រាប់ចំនួនអ្នកដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
ខ: ធ្វើលំហាត់បន្ថែមទៀតជាមួយនឹងទំងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។

5 ក។ ការជំរុញការងារទោះបីជាការជំរុញទំងន់របស់របាំខណៈពេលដែលរក្សាពាក្យដដែលៗក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថេរបានបង្ហាញពីការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែការជំរុញចំនួនអ្នកតំណាងដោយមិនចាំបាច់បង្កើនផលប៉ះពាល់ធំជាងនេះលើការស៊ូទ្រាំនិងប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូ នៃកោសិកាសាច់ដុំ។ ដូច្នេះសម្រាប់ការកើនឡើងដ៏បរិសុទ្ធនៅក្នុងម៉ាសសាច់ដុំរឹង, ឡើងទំងន់របង្គសោបបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាចំនួនអ្នករត់ក្នុងការហាត់ប្រាណ។

5 ខ។ តើភាគច្រើននៃអ្នកតំណាងមានគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណា?
ការសង្កេតមើលពិភពលោកស្រាវជ្រាវនិងការស្រាវជ្រាវពិភពលោកហាក់ដូចជាបង្ហាញពី 25-50 ដងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ផ្នែករាងកាយគឺមានច្រើន។ មានច្រើនទៀតបន្ទាប់មក 50 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយមនុស្សមួយចំនួនអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ អ្វីដែលហាក់ដូចជាទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតគឺចំនួនបរិមាណ “អប្បបរមា” ត្រូវបានថែរក្សានិងមិនឱ្យស្វែងរកការកើនឡើងដោយចេតនាក្នុងតំបន់នេះ។ នៅកម្រិតសំឡេងអ្នកហាត់ប្រាណច្រើនហ្វឹកហាត់ជាមួយ (អប្បបរមា 4 ឈុតនៃ 8 នាក់ក្នុងមួយដងក្នុងមួយដងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) អប្បបរមាត្រូវបានបំពេញហើយវាពិតជាមិនចេញផ្សាយទេ។

6. តើនៅពេលណាដែលមិនមានការងារគ្រប់គ្រាន់ក្នុងបញ្ហា?

តាមពិតលើកលែងតែអ្នកសំដៅទៅលើប្រភេទ Mentzer បែប Idiles Mentzer វាយលុក (ចំនួនសរុប 5 ដងក្នុងមួយថ្វាយម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬអ្វីក៏ដោយ) បន្ថែមបរិមាណក្រពើមួយដើម្បីទទួលបានការងារសរុបជាច្រើនដែលមិនមានច្រើនទេ។ ភាពខុសគ្នានៃគ្រោងការណ៍ដ៏ធំនៃអ្វីៗហើយមិនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងដូចទំងន់ជម្រុញដែលអ្នកលើក។ មនុស្សល្ងីល្ងើខ្លះនឹងប្រើឧទាហរណ៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ចំណុចរបស់ពួកគេថាការងារនិងបរិមាណសរុបគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ហើយផ្តល់ឧទាហរណ៍ថាតើអ្នកប្រើរាងកាយមិនគួរហ្វឹកហាត់ដោយទម្ងន់ធ្ងន់ក៏ដោយ។ ពួកគេនឹងប្រើឧទាហរណ៍ដ៏ល្ងីល្ងើដូចជាការប្រៀបធៀបមនុស្សម្នាក់ដែលលើក 400 ផោននៅលើ Squat សម្រាប់ចំនួនសរុបចំនួន 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងមួយផ្សេងទៀតដែលលើកដោយមានចំនួន 250 ផោនសម្រាប់ 50 reps ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តើការស្នាក់នៅ 250 ផោននឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អជាងនេះទេ? ប្រហែលជាដូច្នេះការនិយាយជាក់ស្តែងតើនរណាជានរណាដែលមានត្រឹមតែ 5 ដងនៃចំនួនសរុបសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់សាកសព? ឋាននរកសូម្បីតែថាមពលថាមពលមួយនឹងទទួលបាន 20 ឬ 25 reps សម្រាប់សាកសពពីរដងដងពីរដង។ ឥឡូវនេះប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបកម្មវិធីដែលមនុស្សម្នាក់លើក 350 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកតំណាង 40 នាក់ហើយអ្នកផ្សេងទៀតលើក 400 ផោនសម្រាប់ 26 នាក់ដែលខ្ញុំបានដាក់ប្រាក់របស់ខ្ញុំនៅលើបុរសទី 2 ។ ប៉ុន្តែមិនសមហេតុសមផលគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អនុសាសន៍ទូទៅល្អគឺរក្សាអ្នកតំណាងឱ្យតែងតែនៅគ្រប់ប្រភេទដដែលខណៈពេលដែលអ្នកបន្ថែមទំងន់មួកតាមពេលវេលានៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយនៃរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 9 សប្តាហ៍នៃ Mesocycle:

សប្តាហ៍ទី 1-3 – សំណុំនៃ 8-10 (ឧ: 3 x 8-10)
សប្តាហ៍ទី 4-6 – សំណុំនៃ 6-8 (និក្ខមនំ 4 x 6-8)
សប្តាហ៍ទី 7-9 – សំណុំនៃ 4-6 (អតីត: 5 x 5)
សប្តាហ៍ទី 9 (ការផ្ទុក – 2 ឈុត 12-15 ងាយស្រួល)
សប្តាហ៍ទី 10-12 ចាប់ផ្តើមជាងជាមួយនឹងឈុត 8-10

សូមមើលពីរបៀបដែលចំនួនអ្នកតំណាងស្នាក់នៅប្រហែល 25 ខណៈពេលដែលជួរ ER ERM ថយចុះ?

6a.what គឺជាជួរពាក្យដដែលៗដ៏ល្អបំផុត?
កំណត់ដោយមានចំនួនតិចជាង 1 នាក់ក្នុងមួយឈុតនិងច្រើនដូច 20 នាក់ក្នុងមួយឈុតអាចមានប្រសិទ្ធិភាព។ សូមចងចាំថាសរុប nuMBEBE នៃ Reps ក្នុងមួយហាត់ប្រាណក៏ជាគន្លឹះផងដែរ។ ជាមួយនឹងអ្នកតំណាងសរុបដែលស្មើភាពគ្នាបន្ទុកធ្ងន់ ៗ នឹងមានទំនោរជំរុញកំណើនសេដ្ឋកិច្ចយ៉ាងច្រើនតែយើងក៏ត្រូវការឈុតជាច្រើនទៀតផងដែរ។ (8 ឈុត 3 និង 3 ឈុត 8) ។ Quadriceps ជាពិសេសហាក់ដូចជាឆ្លើយតបកាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកតំណាងខ្ពស់ជាងនេះ។ (8-20 Reps ក្នុងមួយឈុត)

ភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំង

លទ្ធផលដែលមកពីភាពតានតឹងកើតឡើងក្នុងរយៈពេលយូរហើយមានទំនោរក្នុងការបិទអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ លទ្ធផលដែលមកពី “អស់កម្លាំង” (A.K.A. – “ស្នប់” កើតឡើងលឿនជាងមុននិងរំលាយឱ្យបានលឿន។

8. ការបន្សាំផ្សេងៗគ្នាទៅនឹងភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំង

វាអាចនិយាយបានថាសាច់ដុំនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងដោយបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៅនឹងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹងនោះ។ សាច់ដុំសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពនឿយហត់ដោយរក្សាទុក “ថាមពល” ជាច្រើនទៀត (អាកា – គ្លីកូហ្សិន។ ) ដើម្បីដោះស្រាយឱ្យបានល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងដែលបានធ្វើ។

9.Fatue ធ្វើឱ្យសាច់ដុំ “ហែល”

ទោះបីជាការលូតលាស់ដែលកើតឡើងពីការអស់កម្លាំងក៏ដោយមានតែទំហំ 5-10% នៃការកើនឡើងវាផ្តល់នូវចំណាប់អារម្មណ៍នៃការចូលរួមចំណែកយ៉ាងបរិច្ចាគជាច្រើនទៀតនោះដោយពិចារណាថាការបង្កើនការផ្ទុកគ្លីខេកនិងវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដែលទាក់ទងនឹងវាក៏ផ្តល់ឱ្យមួយផងដែរ។ ស្នប់មិនគួរឱ្យជឿនិងបន្ទាន់ “។ ម៉ាស៊ីនបូមនោះកើតឡើងពីឈាមដែលមានទំហំប៉ុននឹងឈាមអាចបង្កើនទំហំសាច់ដុំបណ្តោះអាសន្នប្រហែលជា 20% ។ (ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនដែលវាស់ដៃត្រជាក់ឬ Carb បាន depleted) ។

10. ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយ 50 ផោន

ប្រមាណ 45 ផោននៃម៉ាស់នោះនឹងកើតឡើងតាមរយៈការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃដំណើរការដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងហើយប្រហែល 5 ផោននឹងមកពីដំណើរការ “អស់កម្លាំង” ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកំណើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងភាពនឿយហត់ចំនួនបន្ថែមនឹងមាន “ស្អាត” ។

11. រូបមន្ត

ជិះកង់រាងកាយហើយផ្តល់ឱ្យគាត់នូវកម្រិតធ្ងន់នៃការជម្រុញភាពតានតឹងសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូររួមជាមួយការអស់កម្លាំងការញ៉ាំដ៏ធំនិងការកើនឡើងនៃទំងន់ធំហើយអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំធំមួយដែលមានសាច់ដុំរាងមូលនិងសាច់ដុំធំ

ឧទាហរណ៍ជីវិតពិត

ឧបមាថាអ្នកបានទទួលថាមពល 250 ផោនក្នុងមួយដុំក្នុង 10 ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលបានហ្វឹកហាត់ជាមួយអ្នកនៅលីវឡើងទ្វេដងហើយឈានដល់ 3 ដងនៃកំណើនដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងដែលជាប់លាប់។ ឧបមាថាគាត់បានយកទម្ងន់ស្រាលរបស់គាត់ពីអាយុ 150 ឆ្នាំនៅពេលដែលគាត់ចាប់ផ្តើមលើកហើយញ៉ាំនិងបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវរបស់គាត់រហូតដល់ទៅ 250 ផោនដែលមានថាមពល។ ឥឡូវនេះអនុញ្ញាតឱ្យនិយាយថាអ្នកសម្រេចចិត្តប្តូរគាត់ទៅរកការបណ្តុះបណ្តាលកាយវប្បកម្មតាមស្តង់ដារដោយការបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់កាន់តែច្រើន “អស់កម្លាំង” កាន់តែច្រើននិងការងារសរុបបន្ថែមទៀតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំរបស់គាត់ (ដូចជាឈុតជាច្រើនទៀត) ។ សរុបមកឈុត reper ខ្ពស់ជាងនេះការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងការទម្លាក់ពេលវេលាឈប់ផ្អាក។ ល។ ) ។ ជាមួយនឹងវត្ថុដែលមានជាតិកាយវប្បកម្មបន្ថែមនិងដោយមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់គាត់អ្នកប្រហែលជាអាចដាក់ម៉ាសសាច់ដុំ 10 ឬ 15 ផោនលើគាត់ (ម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ 100 ផោនក៏ដោយក៏ទទួលបាន 10 ភាគរយបូកនឹង ~ 10%) ។ ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃម៉ាស់បន្ថែមនោះនឹងកើតឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ហើយវានឹងទាក់ទងទៅនឹងសមត្ថភាពដែលបានជម្រុញដែលគាត់មានដើម្បីរក្សាទុកសាច់ដុំ glycogen ។ ពាក់កណ្តាលទៀតនៃការដែល 10 ឬ 15 ផោននឹងក្លាយជាសាច់ដុំដែលនឹងកើតឡើងពីបន្ទុកការងារដែលបានបង្កើន។ ឯកសារទាំងពីរនេះនឹងមានភាពធូរស្រាលក្នុងការប្រៀបធៀបទៅនឹងការទទួលបានលទ្ធផលដែលគាត់បានធ្វើដោយគ្រាន់តែធ្វើឱ្យមានបច្ចេកទេសខ្ពស់ដែលមានបរិមាណទាបដើម្បីទទួលបាននូវវិធីសាស្រ្តដែលមានទំហំតូចប៉ុន្តែស្តង់ដារ “ស្តង់ដារ” ទាំងនោះនឹងដាក់ “ការបញ្ចប់” ដ៏អស្ចារ្យ “នៅលើរូបវិទ្យារបស់គាត់ ។

13. ទំងន់របាំបូកនឹងការកើនឡើងទំងន់ខ្ពស់គឺគន្លឹះ

ចំណូលកម្លាំងចំណោតបានបង្ហាញតាមរយៈទំងន់មទមបង្កើនទំងន់បូកនឹងការកើនឡើងទំងន់គឺជាគន្លឹះ។ អ្នកដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់និងទំងន់មាត្រដ្ឋានកើនឡើងយូរ, ក៏ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបំផុតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតផងដែរ។

ការទទួលបានកម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទទល់នឹងការកើនឡើងនូវកម្លាំងរចនាសម្ព័ន្ធរចនាសម្ព័ន្ធ

ភាពរឹងមាំអាចទទួលបានពីការកើនឡើងនៃប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទឬវាអាចទទួលបានពីការកើនឡើង